Alimentación y salud mental

La alimentación es parte fundamental para la salud de las personas, la cual influye mucho en la prevención de muchas de las enfermedades, por eso es bien importante generar desde casa buenos hábitos de alimentación saludable.

La alimentación influye de muchas maneras en la salud mental como en:

* Mejorar el estado de ánimo: la alimentación tiene un impacto importante en el estado de ánimo de las personas, ya que afecta la producción de neurotransmisores, los cuales son sustancias químicas que se producen en las células nerviosas del cerebro y permiten la comunicación entre ellas las cuales una de sus funciones principales es generar respuestas cognitivas, emocionales y motoras para permitir que el cerebro coordine funciones como el movimiento, el estado de ánimo y el sueño; y la composición de la microbiota intestinal la cual tiene una relación bidireccional con el estado de ánimo, ya que la composición de las bacterias del intestino influyen en las emociones. Comer en abundancia frutas y verduras se relaciona con menos preocupaciones , tensión y mayor satisfacción vital. Por otro lado, la ingesta de alimentos ricos en grasas, puede producir inflamación, la cual interviene en la producción de neurotransmisores, lo que afecta el ánimo de forma negativa. 

* Previene enfermedades crónicas: una alimentación saludable y equilibrada, acompañada de buenos hábitos saludables, ayudan a prevenir muchas enfermedades crónicas, por ejemplo, algunas recomendaciones son: 

  – Evitar el consumo de azúcares y derivados 

  – Evitar el consumo de grasas saturadas 

  – Aumentar el consumo de fibra en la dieta diaria

  – Comer muchas frutas y verduras, cereales de granos enteros, carnes magras y leguminosas

  – Tomar por lo menos 3 lts de agua al día

  – Comer 5 veces al día ( tres comidas fuertes y dos colaciones)

  – Mantener horarios de comidas

  – Realizar por lo menos 40 min de actividad física diaria

Ademas de mantener buenos hábitos de alimentación y actividad física, es muy importante la higiene de sueño, el cual consiste en un conjunto de hábitos que ayudan a dormir mejor y a prevenir desajustes en el horario y la calidad del descanso, algunos hábitos a incluir son: 

  – Irse a dormir y despertar todas los días a la misma hora

  – Evitar cafeína, especialmente en la tarde y/o noche

  – Evitar la nicotina

  – Hacer actividad física, en un horario adecuado, no muy tarde

  – Evitar bebidas alcohólicas antes de acostarse

  – Evitar acostarse después de una comida 

  – Dormir en una habitación completamente oscura

  – Mantener la habitación ventilada y a una temperatura adecuada y cómoda

  – Bloquear ruidos distractores

  – Reservar la cama para el sueño, y evitar el uso para el trabajo o alguna otra recreación en general

  – Evitar el uso de somníferos, sobre todo sin prescripción médica

  – Mantener contacto con su psicólogo para deshacerse de pensamientos negativos que le quiten el sueño

Si padece de algún trastorno del sueño, es importante que considere acudir con un profesional para que pueda acompañarle en el tratamiento del mismo y pueda generar buenos hábitos de sueño. Lo saludable es dormir entre 7 y 9 horas diarias de manera continua.

* Combate el estrés: la alimentación y el estrés están relacionados en muchas formas; el estrés puede hacer que se ignore la sensación de ansiedad, lo que puede llevar a comer más de lo necesario. Los alimentos que se consumen cuando existen temas emocionales (casi siempre emociones negativas), generalmente son hipercalóricos con altos contenidos de azúcar, sodio y grasas. Así también puede provocar anorexia, lo que representaría un desequilibrio para el cuerpo, y privaría al cerebro de nutrientes esenciales. El consumo elevado y constante de carnes procesadas, azúcar, cafeína y alcohol, elevan los niveles de cortisol en sangres; ésta es una hormona esteroidea que ayuda al cuerpo a utilizar la glucosa, la proteína y las grasas, y que regula el metabolismo, el sueño, la función inmunitaria, la inflamación y la respuesta al estrés. Los niveles de cortisol varían a lo largo del día, normalmente son más altos en las primeras horas del día y más bajos por la tarde y durante el sueño. 

* Ayuda a descansar mejor: una equilibrada alimentación, nos brindara la cantidad necesaria para que nuestro cuerpo reciba los nutrientes específicos que ayuden a nuestro estado de ánimo, alguno de ellos son:

  – Ácido fólico: ayuda a tener un sueño más profundo y a reducir el insomnio, así mismo, contribuye a la salud mental y función cerebral. 

  – Hierro: es un mineral importante para el organismo, que juega un papel fundamental en el sueño y en la producción de hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno a los tejidos del cuerpo. La falta de hierro puede afectar la calidad del sueño y causar trastornos del mismo. 

  – Ácidos grasos Omega 3: es una grasa poliinsaturada que se encuentra en alimentos como el aceite de oliva, soja, chia, salmón, nueces, etc. Este, ayuda a mejorar la calidad y la cantidad del sueño, lo cual se debe a que el aumento de DHA (ácido docosahexanoico) en sangre, favorece la liberación de melatonina, que es la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño- vigilia.

  – Magnesio: este mineral, ayuda a mejorar la calidad del sueño y a reducir la fatiga, también mejora la producción de melatonina, relaja los músculos, reduce la excitabilidad del sistema nervioso y regula el ciclo sueño-vigilia.

  – Potasio: este mineral ayuda a mantener el equilibrio del agua en el cuerpo, así como también a dormir mejor. Este electrolito ayuda a que los músculos se contraigan y que los nervios funcionen, ayuda al ritmo cardíaco se mantenga constante y regular, permite que los nutrientes lleguen a las células y eliminar los desechos, es un relajante muscular que puede ayudar a prevenir los calambres nocturnos

  – Selenio: es un oligoelemento que el cuerpo necesita para mantenerse sano, este mineral puede ayudar a dormir mejor, ya que es un antioxidante y antiinflamatorio. Un estudio en el 2023 demostró que las persona con sobrepeso y niveles adecuados de selenio dormían más tiempo que las que presentaban niveles bajos. El selenio también ayuda a proteger al cuerpo de infecciones y el daño causado por los radicales libres, ayuda a la glándula tiroidea, a la producción de ADN y a producir proteínas especiales llamadas enzimas antioxidantes. 

  – Zinc: es un mineral que puede ayudar en el descanso nocturno, y que, en combinación con otros minerales puede ayudar a la calidad del sueño. Este elemento también ayuda a la producción de melatonina. También regula la función tiroidea, regula la producción de la hormona del crecimiento, participa en la regeneración celular, contribuye a los tratamientos de osteoporosis, garantiza un adecuado desarrollo y crecimiento de los huesos, contribuye a la visión normal, y al funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. 

  – Vit A: una investigación reciente en 2024, sugiere que ciertos precursores de la vit. A, pueden ser claves para mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo que se tarda en dormir. 

  – Vit B1: la tiamina es importante para el metabolismo de la glucosa y ayuda a las células del cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. La deficiencia de tiamina, puede ocasionar trastornos del sueño, así como irritabilidad, alteraciones de la memoria, dolor precordial, anorexia y malestar abdominal. 

– Vit B6: la piridoxina es necesaria para la síntesis de melatonina garantizando un mejor descanso nocturno. Ayuda al desarrollo cerebral y para mantener sano el sistema nervioso e inmunitario.