Una de las contribuciones más importantes de la nutrición para el cerebro y el sistema nervioso es el mantenimiento de la estructura y función de las neuronas y los centros encefálicos que coordinan la comunicación dentro del organismo y entre organismo y entorno.
Omega-3
Los ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 (w-3) son los ácidos grasos preferidos por el cerebro y el sistema nervioso.
Incluyen a el ácido a-linolénico (AAL) presente en el aceite de algunas semillas (p. ej., linaza, girasol y chía) y ciertos frutos secos (las nueces son la mejor fuente) y al ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Ambos están presentes en pescados grasos y marisco (Davis y Kris-Etherton, 2003; Harris et al., 2009; Kris-Etherton e Innis, 2007).
Algunos trastornos en los que son útiles son autismo, depresión, dispraxia, esquizofrenia, ideación de suicidio, trastorno de ansiedad, trastorno por déficit de atención con/sin hiperactividad, trastornos bipolares, trastornos de la conducta alimentaria.
Vitamina D
Investigaciones clínicas han asociado la deficiencia de vitamina D con presencia de trastornos afectivos activos, ciertos aspectos de trastornos cognitivos y también aumento del riesgo de depresión mayor y menor en personas mayores (Hoogendijk et al., 2008; Stewart et al., 2010; Wilkins et al., 2006).
Las mejores fuentes de vitamina D son exposición a la luz solar, alimentos como pescado graso y yema de huevo, alimentos enriquecidos, como leche de vaca, soja y otras leches enriquecidas, y cereales.
Vitaminas del Complejo B
Las vitaminas del complejo B son conocidas por su efecto sobre la salud neurológica y cerebral, y es importante que las personas con trastornos psiquiátricos consuman una cantidad suficiente. Las mejores fuentes de folato son: levadura de cerveza, setas, espinacas, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, col y otras verduras de hoja verde, legumbres, hígado y zumo de naranja. La vitamina B12 solo está en alimentos de origen animal, como ternera, hígado, almejas, ostras, cangrejo, atún y mero. Los veganos deben elegir con cuidado alimentos y suplementos. La piridoxina (B6) se encuentra en el hígado de ternera, copos de avena, plátanos, pollo, patatas, aguacate, pipas de girasol, levadura de cerveza, mero, cerdo y arroz integral.
Las sustancias fitoquímicas son importantes colaboradores.
Estas sustancias fitoquímicas también son nutrición para el cerebro y el sistema nervioso ya que tienen actividad antioxidante, pero su función más importante podría ser la protección y el mantenimiento de la estructura y el metabolismo de las células cerebrales mediante una compleja cascada de mecanismos celulares, incluidos señales, transcripción, fosforilación y expresión génica (Williams et al., 2004; Daswood, 2008; Spencer, 2010).
Alimentos con alto aporte de estas sustancias son bayas (especialmente rojas, azules y moradas), chocolate, cítricos (como naranjas, pomelos y limones), manzanas, té (incluidos el té verde, negro, blanco y oolong) y uvas.
También la cebolla, jengibre, cúrcuma, orégano, salvia, romero y ajo influyen en la salud cerebral gracias a efectos antioxidantes, inflamatorios y nutrigenómicos.
Nutrición para el cerebro y el sistema nervioso, la importancia del selenio
La disminución en la reserva de hierro en el cerebro puede disminuir la actividad de las enzimas dependientes de hierro que son necesarias para la síntesis, función, y degradación de dopamina, serotonina, y noradrenalina. Fatiga, irritabilidad, apatía y la incapacidad para concentrarse son síntomas frecuentes de deficiencia de hierro.
Zinc Después del hierro, el zinc es el metal de transición de más alta concentración en el cerebro. Las manifestaciones clínicas de la deficiencia de zinc incluyen anormalidades conductuales tales como depresión y disforia.
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Nutrióloga Karla Vanessa García CED. 10547829
